いやー、夜中に目が覚めることが多いです。朝の2時とか3時とか。
皆さんはそんなことないでしょうか。
で、目が覚めた時の感覚も若い頃と異なり、なんか目が冴えています。20代とか30代の時は夜中に目が覚めても、体が睡眠を欲しているからからすぐに寝れました。ですが、40代になってからはなんか冴えていて、しょうがないからスマホとかでネットなんぞして、明け方5時ぐらいにまた寝て睡眠不足になる、と。本当は6時ぐらいに起きたい…。
ちなみに日中に日光を浴びたら良い、とか寝る前にお酒をやめた方がいい、とか日中にやるべきことは扱いません。目が覚めた時に後悔させないでくれ。その瞬間に何をすればいいか知りたいんだ。
ということで目が覚めた後に、どうすればいいか困らないよう対処法をまとめました。
「体温」「身体」「考え事」の3つの観点から戦略を作っています。
1→2→3とやれればベストですが、2→3とかでも良いと思います。
1.白湯:体温を上げて下げる
寝る前のお風呂でよく言われますが、寝る前には一時的に体温を上げておき、体温を下げていく中で睡眠に入りやすくなると。
またこの後のヨガ・ストレッチでの血流改善効果を高めたり、何か食べたくなる空腹感も無くなるので、とりあえずおすすめです。温かい飲み物ならなんでもよく、ハーブティーとかでも良いと思います。
2.ヨガ・ストレッチ:温まった身体をほぐす
なんか夜中に目が覚めた時って、体がかたくなっているんですよね。背中とか首とか。
ですので、私は以下の3つのヨガ・ストレッチをやるようにしています。
①猫のポーズ
四つん這いになり、胸を張ってそらしたり、猫背になったりを繰り返すストレッチです。
背骨を柔らかくすることを狙いとしたものです。正しいやり方は調べてみてください。
②後ろでんぐり返し(車輪のポーズ)
仰向けになって、後ろにでんぐり返しするように手で腰と脚を持ち上げ、膝を顔の前に持ってくるポーズです。正しいやり方は調べてみてください。
要は背骨を柔らかくできればいいと思います。
③壁に向かって足上げ(ヴィパリータ・カラニ)
上半身を仰向けに、両足を壁に向かってあげるポーズです。
日中に足に溜まった血液やリンパ液を流すのに良いそうで、本当は入眠する前によくやっています。ので、一応ここにもあげました。
3.無関連の連想ゲーム:脳を騙すために
余計な考え事をして興奮するのを避けるため、関係ないことで脳をいっぱいにする方法。
これをやって頭の中を真っ白にするようにしています。
①文字から連想される単語をひたすら思い浮かべる
例えば「あ」のつく単語を、ひたすら考えていきます。アイス、あんこ、安全地帯、アーユルベーダ・・・などなど。思いつかなくなったら「い」に行ってもいいし、最後の単語のお尻の文字から連想を始めても良い。要は、ひたすら思い浮かべ続けられれば良いのです。
②カウントダウン法:100から1まで数えていく
これも余計なことを考えないための方法ですが、単に100から1まで数えていく方法です。途中で別のことを考えたり、間違えたらまた100から数えなおすようにすると、変なことを考えずに良いです。
これらによって、脳の自律神経も副交感神経に入りやすくなるのだとか。
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ちなみにこれだけやって眠れなかったら、やることはやった、しょうがないと開き直って起きて何かするようにしています。
というようにこれら対処法をやる一番のメリットは、「やることはやったので、寝られないことを苦痛に思わず、気持ちを切り替えて活動しよう」という意識になり、中途半端にダラダラと時間を過ごすことが減ることです。
どうしても休みたい、という人は仰向けになって大の字になり、目を閉じて15分休むと、2時間ぐらい休んだことになるそうです。最後はその休憩だけして、また朝を迎えましょう。そして次の日にしっかり寝て、睡眠負債を返済しましょう。